Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà trong 1 tuần NHANH NHẤT

Giảm mỡ bụng là một vấn đề khiến nhiều người suy nghĩ đắn đo. Mỡ bụng là chất béo được dự trữ quanh eo. Mỡ bụng dư thừa tác động xấu đến sức khỏe của chính bạn. Vì vậy, điều quan trọng là thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới để có thể giảm mỡ bụng. Do đó, trong bài viết này Genie sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho cả nam và nữ tại nhà.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất cho nữ

Dưới đây là một số bài tập giảm bụng dưới hiệu quả nhanh nhất cho nữ tại nhà được nhiều chị em yêu thích tập luyện.

1.1. Làm nóng cơ bụng

Trong các bài tập thể dục nào đi chăng nữa, việc khởi động để làm nóng cơ thể là điều cần phải làm để giảm các chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập. Trước khi bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng dưới chúng ta cần khởi động cho cơ bụng nóng lên. Với cách giảm mỡ bụng tại nhà chúng ta có thể khởi động theo cách sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn. Hít vào và đưa cằm về phía trước ngực.
• Thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên, nâng vai khỏi sàn và nâng cánh tay về phía chân. Tạm dừng để hít vào.
• Cuối cùng trở lại vị trí bắt đầu khi đó bạn thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 8 lần để có kết quả tốt.

1.2. Gập bụng

Sau khi làm nóng cơ bụng thì chúng ta tiến hành gập bụng. Chúng ta có thể tiến hành thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới theo những bước sau:

• Bạn sẵn sàng nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy hoặc sau cả hai thái dương, hai chân gập lại và đặt bàn chân trên sàn.
• Nâng đầu, vai và phần thân trước của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ yên lưng dưới, hông và chân. Co cơ bụng và thở ra khi bạn thực hiện lại động tác này. Giữ 1 giây trong khi gập bụng ở vị trí cuối.
• Sau đó bạn hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Cuối cùng lặp lại động tác này 10 lần để có kết quả tốt. 

1.3. Nâng chân

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn có thể thực hiện nâng chân theo các động tác như sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng song song với sàn.
• Sau đó, nâng chân của bạn để tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Co cơ bụng khi hít vào.
• Sau đó thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần để đốt cháy nhiều calo nhất.

1.4. Cắt kéo

Bài tập cắt kéo chân cũng là một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. Vùng bụng sẽ nhanh chóng thon gọn nhờ các động tác sau:

• Đầu tiên tư thế nằm ngửa trên sàn và nâng cao chân lên một góc vuông với sàn.
• Giữ yên chân phải, hạ chân trái xuống cách đất khoảng 15 cm. Nâng đầu và vai của bạn khoảng 45 độ so với mặt đất.
• Sau đó bạn đổi chân và lặp lại các động tác.
• Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần với tốc độ nhanh, ổn định để tác dụng sức mạnh tối đa vào cơ bụng dưới.

1.5. Nâng hông

Một bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tiếp theo là nâng hông. Bài tập này tiết kiệm được thời gian vì có thể thực hiện nhanh chóng. Để tập bài tập này bạn có thể tham khảo cách sau:

• Bắt đầu bằng cách đưa hai chân vuông góc với trần nhà, cùng lúc đó đặt hai tay xuống nền nhà.
• Đẩy hông cao khỏi mặt sàn.
• Sau đó hạ hông xuống và tập lại động tác này luân phiên.  

1.6. Xoay bụng

Xoay bụng là một trong bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đạt kết quả cao. Bạn có thể tham khảo các cách tập như sau: 

• Ngồi xếp bằng trên sàn và giữ hai tay trước ngực
• Xoay dần dần qua phải.
• Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay dần qua trái.

1.7. Plank

Nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới không nên bỏ qua. Đây là bài tập cơ bản nhưng lại đem lại kết quả cao. Bạn có thể thực hiện các động tác như sau:

• Nằm sấp với các ngón chân trên thảm, cánh tay xuôi và khuỷu tay vuông. Lưu ý lưng phải thẳng và mắt thì nhìn về phía trước.
• Siết cơ bụng, giữ cho chân, lưng và đầu thẳng hàng.
• Giữ trong 1p30s – 2 phút, nghỉ 30s rồi tiếp tục plank.

1.8. Plank nghiêng

Để thực hiện Plank nghiêng tập giảm bụng dưới hiệu quả ta cần thực hiện các bước sau:

• Tay phải đưa lên, toàn bộ cơ thể nghiêng về bên phải, đồng thời tay trái thẳng đứng. Ở tư thế này, giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng.
• Sau đó siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 1 phút 30 giây đến 2 phút.
• Thư giãn trong 3 giây và sau đó lặp lại động tác.

1.9. Plank leo núi

Bài tập Plank leo núi là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng, giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các động tác sau để tập bài tập này:

• Nằm úp, mũi chân trên thảm, cánh tay xuôi và khuỷu tay thẳng đứng. Lưng phải thẳng còn mắt thì nhìn về phía trước.
• Siết cơ bụng, giữ cho chân, lưng và đầu thẳng hàng.
• Trong tư thế leo núi, bàn chân trái và phải xoay lên xuống theo trình tự. Gập chân và đá chân còn lại về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng đầu gối của bạn phải cao ngang bụng khi bạn uốn cong chân.
• Plank kết hợp bài tập chân trong 2-3 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.

1.10. Plank sử dụng con lăn

Để thực hiện Plank sử dụng con lăn bạn thực hiện theo những bước sau:

• Nằm sấp, đầu gối trên thảm, hai tay dang rộng và nắm lấy con lăn ab bằng cả hai tay. Tư thế này lưng phải song song với sàn và mắt hướng về phía trước.
• Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể nhất có thể, sau đó siết chặt cơ bụng để kéo con lăn lại.
• Tiếp tục đẩy – kéo trong con lăn 25-30 lần 1 set.
• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

1.11. Plank ngược

Plank ngược là một bài tập giảm bụng dưới hiệu quả cao. Plank ngược sẽ thực hiện những động tác sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sau lưng và gót chân chạm sàn. Đầu ngón tay chỉ vào bàn chân.
• Siết cơ bụng và nâng người lên sao cho lưng, chân và đầu vẫn thẳng hàng.
• Giữ tư thế trong 1p30s – 2p, nghỉ 30s và lặp lại.

2. Bài tập giảm mỡ dưới cho nam tại nhà

2.1. Heel Tap Crunch

Với bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới này, bạn không phải lo lắng tay sẽ chạm gót chân nhanh như thế nào. Thay vào đó, hãy kiểm soát động tác, tập đúng tư thế, giữ căng cơ bụng trong quá trình vận động để động tác đạt hiệu quả cao.

• Nằm ngửa, gót chân gần với hông.
• Tiếp theo đó siết cơ bụng, nâng vai và nâng đầu lên khỏi sàn.
• Nghiêng đầu sang phải và dùng tay phải chạm gót chân phải xuống. Ngay sau đó lập tức chạm vào gót chân trái bằng tay còn lại.
• Thời gian cần thiết để lặp lại hành động.
• Bài tập bụng này chủ yếu vào cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông để bài tập khó hơn hoặc ít hơn.

2.2. Mountain Climbers

Để có được sức mạnh thực sự ở cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện một chuyển động có kiểm soát, nhịp độ vừa phải. Hãy tưởng tượng đặt một cốc nước vào lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống của bạn được cân bằng và thẳng hàng trong quá trình chuyển đổi chân.

• Đưa cơ thể vào tư thế vận động viên chuẩn bị chạy nước rút. 
• Đặt bàn tay của bạn phẳng trên sàn dưới vai của bạn. Một chân co lên sát bụng và chân kia duỗi thẳng.
• Liên tục hoán đổi vị trí của các bàn chân tạo cảm giác như đang chạy tại chỗ.

2.3. Side Plank

Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới có hiệu quả đó chính là bài tập Side Plank. Bài Side Plank này sẽ thực hiện các bước sau:

• Đưa cơ thể vào tư thế plank truyền thống.
• Nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay thẳng đứng và dần dần xoay người sang một bên.
• Siết cơ và điều chỉnh hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng (giống như một tấm ván nghiêng).
• Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2.4. Reverse Crunch

Bài tập Reverse Crunch giúp giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng. Bạn thực hiện bài tập này theo những bước như sau:

• Nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và nâng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Đưa chân lên, xoay xương chậu sao cho hông hơi khỏi sàn.
• Cuối cùng từ từ hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại hành động.

2.5. Oblique Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng dưới nam này rất tốt để tăng cường cơ xiên và các cơ xung quanh. Ngoài ra, động tác này cũng có thể được thực hiện với một biến thể nằm nghiêng, hai đầu gối chụm vào nhau. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm trước khi đổi bên.

• Đầu tiên, nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, duỗi thẳng khuỷu tay và lòng bàn tay trái ôm trực tiếp vào thân.
• Co cơ bụng, nâng vai khỏi sàn và xoay người, kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Từ từ hạ xuống và lặp lại một vài lần trước khi đổi bên.

2.6. Front Leg Raise

Bài tập Front Leg Raise là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới nam hiệu quả. Bài tập Front Leg Raise gồm những bước như sau:

• Nằm trên băng ghế với tư thế thoải mái.
• Đặt hai tay của bạn dưới hông của bạn để cố định băng ghế và giữ cho cơ thể của bạn ổn định. Cố định trên băng ghế với lòng bàn tay hướng xuống hoặc nghiêng sang một bên.
• Giữ chân thẳng nhất có thể, thở ra và nâng chân lên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác làm xong bài tập Front Leg Raise.

2.7. Medicine Ball Jackknife

Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cường độ cao vì nó hoạt động gần 12 cơ trên cơ thể, chủ yếu vào cơ bụng trực tràng. Bạn có thể cảm nhận hiệu quả ngay sau khi hoàn thành động tác sau:

• Giữ bóng tập bằng cả hai tay, nằm ngửa và nâng bóng lên trên đầu. Lưu ý không được hạ tay, chân xuống sàn trong lúc thực hiện động tác.
• Bắt đầu bài tập bằng cách nâng cao đầu, vai và chân cùng lúc, giữ bóng càng gần chân càng tốt. Sau đó, từ từ bạn hạ lưng xuống sàn.
• Lặp lại động tác và kết thúc bài tập.

2.8. Dead Bug

Đối với bài tập giảm bụng dưới này, hãy nhớ giữ cơ bụng căng và duy trì sức căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động.

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn sau đó nhấc chân và gập đầu gối một góc 90 độ.
• Mở rộng cánh tay lên trần nhà, vuông góc với sàn và song song với đùi.
• Kéo rốn vào cột sống, cơ bụng dưới, từ từ thả một chân ra và dùng một tay loạng choạng chạm đất (ví dụ: tay phải-chân trái, tay trái-chân phải).
• Cuối cùng trở lại vị trí bắt đầu rồi lặp lại với tay và chân còn lại.

3. Những lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới để đạt được hiệu quả

Luyện tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới luôn là lựa chọn hàng đầu của nhiều người trong hành trình giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, có một số điều cơ bản sau bạn cần ghi nhớ:

• Nắm vững và tuân thủ các nguyên tắc tập luyện, không thực hiện các bài tập cường độ cao và quá sức.
• Tạo một chương trình tập luyện phù hợp và gắn bó lâu dài.
• Kết hợp hài hòa các bài tập toàn thân, chú trọng các bài tập có tác dụng thu gọn vòng bụng.
• Có chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập thể dục trước khi ngủ.

Để giảm mỡ bụng thì cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hoặc chỉ tiêu thụ lượng calo có thể đốt cháy mỗi ngày. Đối với việc giảm mỡ này, bạn cần kiểm tra liên tục lượng calo nạp vào và tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới thường xuyên để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để có thể có hiệu nhanh chóng. Genie mong rằng với những thông trên có thể giúp ích cho việc giảm mỡ bụng dưới của bạn hiệu quả.