Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ HIỆU QUẢ NHANH tại nhà

Khi nhắc đến Yoga mọi người thường nghĩ đến bài tập thể dục tâm trí, bộ môn thiên về nghệ thuật, chỉ giúp tăng sự dẻo dai, sức bền cho người tập mà không hỗ trợ giảm mỡ, đốt cháy calo như những bộ môn vận động khác. Thế nhưng, yoga lại mang đến hiệu quả giảm mỡ không tưởng cho những ai nắm rõ kỹ thuật và bài tập, hãy cùng Genie tìm hiểu những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ để bạn được tự tin hơn và hình thành lối sống khỏe mạnh. 

1. Tập yoga có giảm mỡ bụng không:

Nhiều người nghĩ rằng yoga không có những động tác vận động mạnh thì khó mà đốt mỡ bụng tốt nhưng điều đó là suy nghĩ sai lầm vì quá trình tập luyện yoga là quá trình vận động cơ bắp liên tục, kích thích quá trình đốt cháy calo, đặc biệt nếu bạn có mức độ tập luyện thường xuyên, bài tập bài bản hoặc yoga chuyên sâu việc đốt mỡ bụng của bạn càng được thúc đẩy nhanh hơn. Tập yoga giảm mỡ bụng dưới không chỉ rèn luyện hơi thở, độ dẻo dai cho cơ thể mà còn kích thích đốt cháy mỡ, săn cơ và mang lại thân hình, vòng hai thon gọn. 

Thế nên, yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngày nay đang rất được phái đẹp ưa chuộng vừa duy trì được lối sống khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng hiệu quả mà còn mang đến cho họ sự tự tin về vẻ ngoài đặc biệt là vòng eo thon của mình.

2. 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ:

Bài tập yoga cơ bản giảm mỡ bụng mang đến những hiệu quả không ngờ cho người tập cùng việc giảm stress và thư giãn, vì vậy, với những ai đang muốn hướng đến sống khỏe sống đẹp thì không nên bỏ qua bộ môn này. Tuy nhiên, tập yoga muốn hiệu quả phải đúng tư thế và cách tập để tránh những chấn thương ngoài ý muốn, dưới đây là một số bài tập mà Genie hướng dẫn cho bạn tập tốt hơn tại nhà:

2.1. Bài tập Yoga Bow Pose:

Tư thế Bow Pose hay còn được gọi là tư thế cánh cung không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng eo thon mà còn giúp mang lại đôi chân thon gọn và phần lưng quyến rũ vì người tập phải liên tục sử dụng nhóm cơ lưng, bụng, tay, chân.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân khép lại với nhau, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể, phần cằm chạm sàn.
• Bước 2: Chống hai tay ngang ngực rồi gập đầu gối, uốn cong hai chân đưa về phía đầu. Đưa hai tay về phía sau, hai tay nắm lấy cổ chân hai bên, hít sâu đồng thời nâng ngực, kéo hai chân gần về phía đầu.
• Bước 3: Mặt hướng về phía trước, chú ý hơi thở, tạo tư thế thăng bằng, hai chân kéo để nâng ngực lên sao cho lúc này cơ thể uốn cong tạo được tư thế cánh cung. 
• Bước 4: Giữ nguyên trong vòng 20 – 30 giây tùy theo sức của bạn rồi buông hai tay, duỗi hai chân thẳng chạm sàn. 

2.2. Tư thế Yoga Camel Pose:

Tư thế lạc đà (Camel Pose) là một trong những tư thế uốn lưng đẹp mắt, căng giãn vùng cơ bụng tạo vòng 2 săn chắc, cải thiện hệ tiêu hóa và cũng chính là bài tập yoga cho bụng dưới hiệu quả mà nhiều bạn nữ đang tập. 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ sao cho hai chân rộng bằng vai, gót chân đặt vuông góc trên thảm, chú ý nhịp thở đều đặn để không mất sức.
• Bước 2: Nghiêng mình qua bên phải nắm lấy cổ chân phải, tương tư phía về bên trái, sau đó thở sâu và ngửa đầu về phía sau. Nếu cơ thể bạn dẻo dai hoặc quen động tác, có thể chống tay lên thắt lưng rồi chống hai tay về hai lòng bàn chân.
• Bước 3: Tiếp tục, chống thẳng hai tay, cảm nhận lực tay và phần bụng căng giãn đồng thời rướn về phía trước, đặt bắp đùi sao cho vuông góc mặt thảm. Chú ý tư thế không nên cố nhìn về sau mà mắt hướng về phía trước, nhìn về chóp mũi.
• Bước 4: Giữ trong vòng 20 giây, nghiêng người qua bên phải rồi thu về tư thế em bé, nếu quen với động tác bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế lên đến 60 giây.

2.3. Tư thế Yoga Cat Pose

Tư thế con mèo khá dễ thực hiện vừa giảm đau, giảm căng thẳng, làm dịu tinh thần vừa là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Kết hợp nhịp thở trong quá trình thực hiện tư thế cùng với di chuyển vùng bụng sẽ giúp việc đốt mỡ diễn ra tốt hơn.

• Bước 1: Đầu tiên chống hai tay và đặt hai đầu gối trên thảm sao cho hai tay và hai chân vuông góc với mặt thảm, cánh tay thẳng với vai và chân thẳng với phần hông, lưu ý lúc này phần lưng giữ thẳng nối giữa vai và hông.
• Bước 2: Hít thở sâu, mắt nhìn về phía trước, chỉnh tư thế sao cho ổn nhất, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 3: Hít vào, đưa đầu hướng về phía rốn đồng thời đưa cằm về phía ngực rồi từ từ cong lưng về phía trên. Lưu ý rằng cong hết mức có thể và siết hông lại sao cho tư thế được chuẩn nhất.
• Bước 4: Quan trọng trong việc hít thở sâu và giữ được tư thế trong tầm 10 – 15 giây. Tiếp đến, thở ra và đưa cơ thể về sự thả lỏng lại tư thế ban đầu. 
• Bạn nên tiếp tục động tác trong vài lần để việc đốt mỡ được diễn ra hiệu quả.

2.4. Tư thế con thuyền Boat Pose:

Với tư thế con thuyền, không chỉ là bài tập yoga cho phần bụng dưới mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ lưng, làm thon gọn bắp tay, vai. 

• Bước 1: Bắt đầu với việc nằm ngửa xuống thảm, hai chân và hai tay duỗi thẳng đặt sát nhau.
• Bước 2: Chú ý nhịp thở, hít sâu vào và thở ra rồi từ từ nâng ngực lên khỏi mặt thảm và đưa chân lên cách thảm tầm 10 – 20 độ, đưa hai tay dang thẳng về phía trước, các ngón tay hướng về mũi chân. 
• Bước 3: Liên tục giữ tư thế cân bằng trong tầm 10 nhịp thở hoặc có thể hơn tùy theo sức và sự cân bằng của bạn. 
• Bước 4: Từ từ hạ hai tay và hai chân về vị trí ban đầu sao cho cơ thể được thư giãn.

2.5. Tư thế Yoga Bridge Pose:

Tư thế cây cầu được xem là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới vô cùng vì người tập phải nâng phần hông và bụng dưới lên cao, siết cơ bụng và hông làm kích thích đốt mỡ:

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm rồi đưa hai chân đặt lên mặt thảm sao cho hai đầu gối co lại, hai bàn chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai cánh tay phải luôn duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít sâu để cảm nhận phần lưng đặt trên sàn rồi từ từ thở ra, nâng hông và lưng lên khỏi sàn, siết phần bụng và hông, phải chú ý giữ tư thế sao cho từ phần cổ đến hông là một đường thẳng dốc lên. 
• Bước 3: Từng nhịp thở hít vào thở ra, từ từ hạ phần hông xuống sàn rồi lại nâng hông và lưng lên, theo từng bộ phận lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và hông. Liên tục thực hiện trong vài nhịp thở rồi dừng lại để thư giãn.

2.6. Tư thế Yoga Cobra Pose:

Cobra Pose còn được gọi là “tư thế rắn hổ mang” khá đơn giản, được nhiều người thực hiện bởi tư thế có công dụng làm dẻo dai đặc biệt căng phần bụng dưới làm cảm nhận được phần cơ ở vùng này.

• Bước 1: Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập bắt đầu nằm sấp xuống mặt thảm, hai chân duỗi thẳng phía sau, chân sát vào nhau và mu bàn chân sát mặt thảm. Thả lỏng phần vai, hai tay ép vế hai bên cơ thể rồi đặt lòng bàn tay úp xuống trước mặt.
• Bước 2:  Từ từ hít sâu vào, chống hai tay vuông góc để nâng ngực và lưng lên cao nhất có thể, tạo thành đường cong từ chân đến cổ. Giữ đầu hơi hướng ra sau, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Thở ra đều đặn rồi hạ tay và thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần và chú ý siết phần bụng, tay chân sao cho đúng.

2.7. Tư thế Yoga Seated Forward Bend Pose:

Tư thế này đưa cơ thể gập về phía trước, kéo căng phần thân trên nên giảm mỡ bụng vòng 2, làm săn chắc vùng bụng đồng thời kéo giãn cơ thể tạo sự linh hoạt.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm sao cho hai chân duỗi thẳng đặt sát vào nhau, đưa phần ngón chân hướng lên trên, hít vào nâng cánh tay lên trên đầu rồi duỗi các ngón tay khỏi đỉnh đầu.
• Bước 2: Thở ra rồi từ từ gập phần thân trên về phía dưới, căng dãn cơ thể sao cho phần tay chạm vào đầu ngón chân, bàn chân hoặc vòng qua lòng bàn chân.
• Bước 3: Hít vào thở ra, chú ý việc hít thở và giữ nguyên trong vài nhịp thở tùy vào mức độ của bạn.
• Bước 4: Để giải phóng tư thế, hít vào rồi từ từ đưa hai tay qua đầu như bước 1 rồi trở về lại tư thế ngồi thẳng lưng.

2.8. Tư thế Yoga Wind Relieving Pose:

Động tác này dùng đầu gối áp dụng lên phần bụng thế nên giúp tập yoga giảm bụng dưới, không chỉ vậy còn hỗ trợ cho những ai mắc chứng khó tiêu, đầy bụng.

• Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế nằm ngửa trên mặt thảm sao cho đầu hướng mắt nhìn lên trên, hai tay hai chân duỗi thẳng, bàn tay đặt úp xuống sàn.
• Bước 2: Cong hai gối về phía ngực, đưa hai đùi ép sát vào phần bụng rồi vòng tay qua đầu gối, dùng đó làm điểm tựa giữ chặt.
• Bước 3: Đưa vai và gáy áp vào thảm, luôn giữ lưng và phần thân trên thẳng với mặt thảm và giữ đùi ép sát vào bụng , giữ tư thế trong tầm 60 – 90 giây.

2.9. Tư thế Yoga Upward Facing Dog Pose:

Tư thế yoga này khá tương tự với Yoga Cobra Pose nên khiến nhiều người nhầm lẫn giữa hai động tác. Bài tập này làm săn chắc vùng cánh tay, bắp tay và đặc biệt cảm nhận siết bụng nên đây là bài tập yoga cho bụng dưới được nhiều người áp dụng.

• Bước 1: Tư thế nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng hai chân và hai tay đặt dọc hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 2: Từ từ nâng khủy tay, chống hai tay lên thảm rồi hít vào sâu rồi dùng lực tay nâng cơ thể lên khỏi mặt thảm. Chú ý siết cơ bụng và lực cơ thể dồn vào phần tay và chân để giữ cơ thể cân bằng.
• Bước 3: Giữ đầu hơi nghiêng ra sau và mắt hướng về phía trước, giữ động tác trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

2.10. Tư thế Yoga Fish Pose:

Bài tập yoga tan mỡ bụng dưới này giúp kéo giãn vùng cổ, ngực, vai kết hợp với sức vùng bụng để tạo ra một tư thế hoàn chỉnh, khi bạn thực hiện cần lưu ý không dùng cổ hoặc đầu để hỗ trợ động tác.

• Bước 1: Đặt cơ thể nằm ngửa trên thảm, đưa lòng bàn tay úp xuống dưới phần mông, hai chân thẳng cách nhau một khoảng nhỏ, khủy tay hơi cong về gần eo.
• Bước 2:  Ấn khủy tay xuống sàn, dùng cánh tay từ từ nâng ngực lên, ưỡn cột sống sao cho đỉnh đầu chạm sàn. Khi nâng ngực áp lực dồn lên vai và trọng lượng cơ thể dồn vào phần khuỷu tay, dùng thân trên để giữ cơ thể thăng bằng.
• Bước 3: Hít thở sâu rồi giữ tư thế trong vài nhịp thở tùy vào sức của mỗi người. Sau đó từ từ hạ ngực và lưng áp xuống sàn và hạ khuỷu tay về ban đầu.

2.11. Tư thế Yoga Uttanpadasana:

Bài tập yoga nâng chân lên trên trông có vẻ đơn giản, dễ áp dụng nhưng hiệu quả không ngờ trong việc tập yoga giảm mỡ bụng dưới.

• Bước 1: Với tư thế nằm ngửa, đặt hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm cùng hai gót chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Hít vào thật sâu đồng thời từ từ duỗi thẳng hai chân và nâng lên cách mặt thảm 30 cm, đặc biệt trong suốt quá trình luông giữ lưng thẳng sát với mặt thảm tránh vọng lưng.
• Bước 3: Thở ra rồi nâng chân vuông góc với mặt sàn giữ trong vài nhịp rồi từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

2.12. Tư thế Yoga Standing Forward Fold Pose:

Tư thế yoga ép cơ bụng xuống phần thân dưới làm kích thích việc đốt calo vô cùng có lợi cho giảm mỡ bụng dưới ở nữ, làm vòng 2 thon gọn.

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng hai tay đặt sát vào thân người sau, thở ra từ từ gập hông về phía trước. Gập cơ thể sát vào đầu gối để lòng bàn tay chạm xuống sàn hoặc chạm vào mắt cá.
• Bước 2: Tích cực ép bụng và duỗi thẳng chân, cùng lúc đẩy hông lên sao cho cả chân và lưng đều căng giãn, ép sát vào nhau.
• Bước 3: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp, cuối cùng, thả lỏng đầu gối, giữ thẳng lưng kết hợp hít vào đưa cánh tay sang hai bên về lại tư thế ban đầu.

2.13. Tư thế Yoga Warrior III:

Động tác chiến binh cần sự tập trung và giữ thăng bằng tốt, sử dụng lực toàn bộ cơ thể đốt cháy mỡ trong đó còn giúp đốt phần bụng dưới.

• Bước 1: Với chân phải đưa về phía trước, đầu gối gập vuông góc và đưa tay về sau hông. Tiếp đến, đưa người nghiêng về trước sao cho chân phải cảm nhận lực đang dồn rồi đưa chân trái nhấc lên khỏi sản, lưu ý gập gối giữ phần chân trái sau thẳng.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải, dùng lực nâng cơ thể sao cho phần còn lại song song với mặt sàn. Mắt và đầu hướng về phía dưới sàn, hai tay xuôi dọc theo phần thân.
• Bước 3: Hít thở sâu để giữ được thăng bằng. Cuối cùng, từ từ gập đầu gối phải trở lại tư thế bước 1 và lặp lại toàn động tác.

2.14. Tư thế Yoga Plank Pose: 

Tư thế plank với nhiều động tác biến thể yêu cầu lực nhất định vào phần tay, bụng và chân đặc biệt lúc thực hiện yêu cầu người tập phải siết cơ bụng, và là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ.

• Bước 1: Đặt cơ thể sấp xuống sàn với tay và chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp sát vào sàn. 
• Bước 2: Từ từ chống hai tay vuông góc với mặt thảm, lòng bàn tay úp, tay duỗi thẳng, sau đó nâng người lên trên, dùng phần ngón ngân giữ cố định ở dưới. Toàn bộ cơ thể từ phần đầu đến gót chân là một đường thẳng, dùng phần cơ bụng để nâng người, không nâng hông lên quá cao, giữ chặt cơ bụng.
• Hít thở sâu, rồi từ từ hạ tay và chân xuống để thư giãn.

2.15.  Tư thế Yoga Corpse Pose:

Với tên gọi khác là tư thế xác chết, động tác này không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả cho phái nữ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, mở rộng hai chân, đặt hai tay cách phần thân một khoảng, lòng bàn tay ngửa.
• Bước 2: Nhắm mắt, chú ý hơi nhịp thở đều, hít vào để bụng xẹp xuống và thở ra để bụng phình.
• Bước 3: Giữ tư thế và hít thở trong 5 phút để cơ thể được tuần hoàn, cuốn đi căng thẳng.

3. Lưu ý khi tập luyện yoga giảm bụng dưới đúng cách:

Bài tập yoga không hoàn toàn đơn giản hoặc dễ thực hiện, tùy theo mức độ khác nhau mà yêu cầu dùng lực và siết cơ cũng khác nhau. Thế nên, người tập nên đa dạng bài tập, chọn lựa tư thế phù hợp với mức độ bắt đầu và sự dẻo dai của bản thân để tránh bị tổn thương. 

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới không chỉ giúp bạn có vòng 2 thon gọn mà còn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi nhưng để đạt được hiệu quả đó bạn cần có sự kiên trì trong chế độ tập luyện, cố gắng theo đuổi mục tiêu hoặc có thể kết hợp những môn thể thao khác để có sự đa dạng. Cuối cùng, quan trọng vẫn là chế độ ăn uống hợp lý, bởi chế độ ăn chiếm đến 70% trong việc giảm mỡ.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ luôn được phái đẹp yêu thích và áp dụng để có thể tự tin về dáng vóc bản thân mình hơn cũng như duy trì được lối sống khỏe mạnh. Thế nhưng, việc tập không bài bản hay tìm hiểu kỹ sẽ gây ra việc đau nhức hoặc chấn thương vì vậy Genie Corp mang đến cho bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng, mang lại vòng hai thon gọn.

Bạn nên tham khảo thêm Gel tan mỡ Genie kết hợp cùng tập yoga sẽ giúp hiệu quả tập của bạn tăng gấp 2 lần.