Hướng dẫn tập nhảy dây ĐÚNG CÁCH

Posted on Tin tức 197 lượt xem

Nhảy dây nghe có vẻ rất đơn giản nhưng làm sao để nhảy dây đúng cách, mang lại hiệu quả cao thì rất khó. Để có thể thuần thục hơn ở việc này mời bạn cùng Genie tìm hiểu kĩ hơn ở bài viết ngày đây nhé!

Tập nhảy dây đúng cách
Tập nhảy dây đúng cách

1. Tại sao cần nhảy dây đúng kỹ thuật?

Nhảy dây đúng cách để giảm cân là việc bạn cần quan tâm. Không những giúp bạn đốt được mỡ thừa, tăng tốc độ giảm cân, tăng sức bền mà còn tránh được các hệ lụy có hại cho cơ thể. Cụ thể như sau:

+ Giảm cân hiệu quả: Nhảy dây đúng kỹ thuật sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa và đốt cháy lượng calo cao, trung bình khoảng 10 calo/ 1 phút. Cân nặng càng lớn, lượng calo được đốt cháy càng cao, từ đây giúp bạn giảm cân và có một cơ thể cân đối, thon gọn. 

+ Cải thiện chức năng tim phổi: Theo các chứng minh, nhảy dây mỗi ngày giúp bạn có một trái tim thật khỏe mạnh và ngăn chặn được các bệnh liên quan đến tim mạch chẳng hạn như đau tim, đột quỵ… Vì khi thực hiện việc nhún và bật nhảy, toàn bộ cơ thể đều hoạt động, kích thích tim đập nhanh, mạnh hơn để tăng khả năng bơm oxy.

+ Hạn chế bắp chân to do nhảy dây sai cách: Vì rất nhiều bạn nhảy  dây không đúng cách đã làm bắp chân to hơn, do đó cần hiểu và tập thể dục nhảy dây đúng cách. Từ đó giúp bắp chân săn chắc và thon gọn  hơn.

+ Giúp xương chắc khỏe hơn: Khi nhảy dây đúng, phần xương chỗ bàn chân và mắt cá chân được chắc khỏe hơn, tăng mật độ xương và phòng chống bệnh loãng xương hiệu quả.

Vì trong quá trình bạn nhảy dây, mọi bộ phận cơ thể đều hoạt động, giảm mất cơ và duy trì được sự trao đổi chất, từ đây nâng cao việc đốt cháy chất béo.

>>> Cùng Genie xem thêm “ Tác hại của việc nhảy dây không đúng cách ” để có thể biết biết lợi ích của việc nhảy dây đúng cách đem lại cho chúng ta.

2. Những điều cần biết về nhảy dây đúng cách

Hiện còn rất nhiều bạn còn chưa biết nhảy dây thế nào là đúng cách thì phải cần tham khảo những thông tin ngay sau đây. 

2.1. Cầm dây đúng tư thế

Cầm dây nhảy đúng tư thế
Cầm dây nhảy đúng tư thế

Thông thường, mọi người đều cầm lấy 2 đầu của dây nhảy, việc này sẽ khiến cho sợi dây dễ bị lỏng, khó thực hiện nhảy và tìm được nhịp nhảy chính xác. Do đó, cách nhảy dây đúng kỹ thuật là nắm chặt tay cầm, các ngón tay để gần phần dây sắt và tay cầm lấy ổ bi. Khi đó, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơn và sợi dây khi nhảy sẽ mượt hơn rất nhiều.

2.2. Kiểm tra chất lượng dây nhảy

Kiểm tra chất lượng dây nhảy
Kiểm tra chất lượng dây nhảy

Một trong những sai lầm mà mọi người hay mắc phải là chọn dây nhảy khá nhẹ. Vì thường những loại dây này dễ dàng tìm và giá rẻ. Nhưng khi nhảy sẽ rất khó cho bạn phối hợp cùng, không thể cảm nhận được dây đang ở vị trí nào trong khi thực hiện nhảy dây mỗi ngày.

Vậy để nhảy dây sao cho đúng cách, thì bạn cần bắt đầu với một sợi dây vừa đủ nặng, không được quá nhẹ. Lựa chọn đúng sẽ cho bạn cảm nhận được và từ đó điều chỉnh khi đang nhảy dây. Hơn thế nữa còn giúp bạn giảm được các vòng quay, tập trung hơn trong việc chỉnh dây sao cho phù hợp và không bị ngắt quãng.

2.3. Chú ý vị trí cổ tay

Chú ý vị trí cổ tay khi nhảy dây
Chú ý vị trí cổ tay khi nhảy dây

Cách sai lầm cơ bản trong luyện tập nhảy dây đúng cách là đặt hai cổ tay khá là xa nhau. Nếu bạn làm như vậy sẽ dễ dàng bị vấp dây khi nhảy, vì vậy nên để hai cổ tay gần với nhau hơn. Từ đó, bạn dễ dàng kiểm soát và điều chỉnh dây sao cho đúng và phù hợp.

2.4. Quan sát chuyển động của cánh tay

Quan sát chuyển động của cánh tay khi nhảy dây
Quan sát chuyển động của cánh tay khi nhảy dây

Một sai lầm mà các bạn hay gặp phải khi nhảy là chuyển động cánh tay quá mức cho phép. Điều này có rất dễ xảy ra đối với những ai đã quen với loại tập này. Việc quay dây bằng vai hay khuỷu tay sẽ dẫn đến cơ thể dễ dàng mệt mỏi cộng thêm không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Vậy tập nhảy dây đúng cách là cánh tay giữ nguyên và chỉ chuyển động phần từ cổ tay trở xuống. Nếu bạn cảm thấy vai hay khuỷu tay của bạn bị xoay, hãy dừng lại và chỉ dùng cổ tay để vận động.

2.5. Độ cao khi bật nhảy

Độ cao khi bật nhảy dây
Độ cao khi bật nhảy dây

Bật nhảy quá cao là một cách nhảy dây không đúng cách. Lỗi như này dễ bị gặp phải bởi những ai mới bắt đầu chơi nhảy dây vì tâm lý sợ mắc phải dây khi nhảy. Vậy làm thế nào để khắc phục lỗi này? 

Sau đây là hướng dẫn nhảy dân đúng cách giúp bạn cải thiện và khắc phục giới hạn: 

+ Giữ hai chân luôn bằng và gần nhau

+ Lúc tiếp đất sẽ bằng đế giữa của lòng bàn chân, điều này giúp cho bạn bật nhảy khỏi mặt đất nhanh hơn.

+ Đầu gối không được duỗi thẳng quá mức mà phải duy trì ở thế hơi cong nhẹ, kết hợp cùng việc thực hiện nhảy dây đếm nhịp.

Bên cạnh đó, một trong những sai lầm hay gặp phải nữa là nhảy quá cao, tạo khoảng cách khá lớn giữa cơ thể và mặt đất. Hay đá bàn chân đi về phía sau, nâng gối quá cao sao cho sợi dây nhảy đi qua dễ dàng hơn. Vậy để khắc phục bạn chỉ cần nhìn vào gương hoặc quay video lại cách nhảy dây với khoảng cách mặt đất là 3-6cm, đầu gối không nên quá cao và tiếp đất nhẹ nhàng hơn.

2.6. Sự tự tin

Sự tự tin khi nhảy dây
Sự tự tin khi nhảy dây

Thiếu tự tin cũng là việc dẫn đến nhảy dây không đúng cách. Bạn đừng bao giờ suy nghĩ là nhảy dây quá khó hay mình không thể bắt nhịp dây đúng. Bạn chỉ cần nhắm mắt, đếm nhịp và cảm nhận chuyển động của dây nhảy. Hoặc nếu khó quá bạn có thể bật các bài nhạc dành riêng cho luyện tập để đếm nhịp đúng hơn. Đây là hướng dẫn nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu.

3. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách
Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Phần tiếp theo sau đây là một số hướng dẫn nhảy dây đúng cáchnhảy dây đúng cách để giảm cân. Đầu tiên, bạn dùng mũi chân trước để bật nhảy lên cao và tiếp đất. Lưu ý là không được tiếp đất bằng gót bàn chân hay nguyên cả bàn chân, điều này tránh được việc chấn động lên não. Đồng thời, khi nhảy nên để ở tư thế tự nhiên, không cúi người quá mức, hít thở tự nhiên và nhịp nhàng. Cụ thể như sau:

Bước 1: Trước khi bắt đầu bạn hãy dành ra 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Việc này giúp cho các khớp cổ chân, cổ tay, đầu gối, vùng cổ nóng lên và không bị tổn thương khi nhảy dây đúng cách

Bước 2: Đối với nhảy dây đúng kỹ thuật thì việc cầm dây rất quan trọng. Bạn cần chú ý đến cách đặt vị trí tay như sau: hai vai thả lỏng, khuỷu tay để gần sát thân mình và cổ tay hơi thấp so với khuỷu tay khi chuẩn bị nhảy dây. 

Bước 3: Sau đó, vung dây về trước và phần cổ tay tạo thành hình tròn, hai tay đặt hai bên thân và bắt đầu nhảy. 

Bước 4: Lựa chọn thời gian nhảy dây cũng là vấn đề bạn cần quan tâm. Bạn có thể nhảy dây hằng ngày vào buổi sáng sớm hay chiều tối đều được. Mỗi mốc thời gian mang lại những lợi ích khác nhau. Với buổi sáng sớm giúp bạn tỉnh táo, tinh thần thoải mái cho ngày dài làm việc năng động. Còn buổi chiều giúp bạn giảm cân hiệu quả và có giấc ngủ ngon hơn.

Bước 5: Cuối cùng trong việc tập nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu là chọn độ cao thích hợp. Không nên bật quá cao, chỉ cần cách mặt đất từ 3-5cm và khi tiếp đất cần nhẹ nhàng, dồn hết trọng lực vào đôi bàn chân để tránh các tác động lên khớp xương và gân.

Lưu ý:

+ Để thực hiện các bước trên, tùy theo sức lực của bản thân để xác định được tốc độ, thời gian phù hợp. Cho những ai mới bắt đầu, thời gian tập dao động từ 5-10 phút, khi bắt đầu dần quen, tăng dần thời gian lên. 

+ Quan trọng nhất trong nhảy dây đúng cách là không được nhảy trước và sau bữa ăn 30 phút. Hơn nữa, không được uống quá nhiều nước trước khi nhảy.

+ Không nên dừng lại đột ngột mà nhảy với tốc độ chậm dần rồi dừng lại. Bạn làm như này sẽ giúp tuần hoàn máu trở lại bình thường và ổn định hơn. Và hãy nhớ rằng là tập một số động tác thư giãn để kết thúc buổi tập hiệu quả. 

Để giảm cân đạt hiệu quả cao ngoài chế độ ăn uống hợp lý thì bạn cần có những bài tập dành riêng cho bản thân. Đặc biệt, nhảy dây đúng cách là việc bạn nên luyện tập và thực hiện mỗi ngày. Mong rằng các thông tin trên sẽ giúp bạn có được 1 thân hình săn chắc và vóc dáng mơ ước.

>>> Ngoài chế độ ăn và tập luyện thì việc bổ sung thêm những sản phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn  sẽ giúp quá trình tìm vóc dáng mơ ước của bạn sẽ nhanh chóng hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

The maximum upload file size: 1 MB. You can upload: image, audio, video, document, spreadsheet, interactive, text, archive, code, other. Drop file here