Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh AN TOÀN

Trong vài năm trở lại đây tình trạng thừa cân béo phì ở lứa tuổi học sinh cấp 2, cấp 3 trở nên rất báo động. Tuy nhiên, việc giảm cân ở lứa tuổi này rất gian nan và khó khăn vì các em vẫn đang trong quá trình phát triển, cơ thể vẫn cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Do đó việc giảm cân cho học sinh cần có một quy trình cụ thể, hợp lí và phải rất khoa học nếu không sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển sinh học của trẻ. Vì vậy hôm nay hãy cùng Genie tìm hiểu thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh để cải thiện cân nặng và sức khỏe cho con em bạn.

Học sinh vì sao dễ tăng cân, béo phì

Các học sinh cấp 2, cấp 3 là các đối tượng đang trong quá trình phát triển về thể chất, chiều cao, cân nặng do đó cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo cho việc phát triển được tốt nhất. Tuy nhiên đa phần các bạn nhỏ đã bị nhầm lẫn giữa việc “ăn đủ chất” và “ăn nhiều mới khỏe” chính vì những tư tưởng này đã khiến cho các bạn rơi vào tình trạng dễ tăng cân. Sau đây là chi tiết những nguyên nhân chính dẫn đến việc học sinh dễ bị tăng cân và béo phì:

Lười vận động: Học sinh thường dành nhiều thời gian cho việc ngồi học, ít vận động, ít tham gia các hoạt động thể chất khiến năng lượng tích tụ trong người ngày càng tăng cao dẫn đến dư thừa, tích mỡ và cơ thể bị tăng cân, béo phì.

Căng thẳng, lo âu, stress: những áp lực về điểm số, thi cử, áp lực từ gia đình, thầy cô, bạn bè,… sẽ khiến các bạn trẻ rơi vào tình trạng stress, mệt mỏi kéo dài. Do đó sẽ dẫn đến việc các bạn mất kiểm soát trong việc ăn uống và tăng cân.

Thiếu ngủ: hiện nay hiện tượng các bạn thức khuya để học bài, xem phim, lướt web,… đang gia tăng đến mức đáng báo động, việc ngủ muộn thường xuyên khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ ảnh hưởng đến quá trình điều tiết trong cơ thể, dẫn đến béo phì.

Bạn nên ngủ đúng giờ đúng giấc cũng sẽ giúp cải thiện cân nặng rất nhiều. Hãy cùng tìm hiểu việc nên ngủ lúc mấy giờ để giảm cân.

Chế độ ăn thiếu khoa học: đa phần các bạn học sinh không nắm được tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng, thường xuyên bỏ bữa chính, ăn vặt nhiều, ăn nhiều đồ có hàm lượng dầu mỡ cao, thức ăn nhanh,… những thực phẩm này không những không chỉ mang lại lượng dinh dưỡng rất thấp mà còn chứa nhiều chất béo và nhiều thành phần gây hại cho cơ thể.

Bạn nên sử dụng mật ong gừng để hỗ trợ giảm cân, bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết Mật ong gừng có tác dụng gì đối với SỨC KHỎE và SẮC ĐẸP

Nguyên tắc giảm cân cho học sinh

Không sử dụng thức ăn nhanh trong thực đơn giảm cân của học sinh

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo phì học sinh chính là thói quen ăn thức ăn nhanh, món ăn vặt quá mức quy định, không được kiểm soát chặt chẽ. Theo các bài báo cáo khoa học cho thấy đồ ăn nhanh chứa rất nhiều chất béo và các thành phần gây hại. Ngoài việc chứa hàm lượng calo rất lớn còn có rất nhiều các chất bảo quản và các chất phụ gia khác. Thêm vào đó, trong bánh kẹo chứa rất nhiều đường và vô vàn các chất bảo quản và phụ gia. Chính các loại thực phẩm này đã làm dư thừa lượng đường, các chất béo trong cơ thể dẫn đến béo phì ở trẻ. Vì vậy các bậc phụ huynh phải hạn chế tuyệt đối các thực phẩm trên trong thực đơn giảm cân của học sinh.

Thực đơn giảm cân của học sinh phải đảm bảo bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể.

Nước chiếm đến 70% cơ thể, nước giúp cho cơ thể thải độc tố ra ngoài. Nếu không cung cấp đủ lượng nước cần thiết cơ thể sẽ gặp phải những tình trạng như: mệt mỏi, sạm da, khô da,… Vì vậy bạn phải đảm bảo rằng trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 phải cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Nạp đủ lượng nước cho cơ thể uống đúng giờ đúng bữa thì sẽ có cải thiện cho hệ tiêu hóa. Việc uống nước giảm cân hoàn toàn có thể.

Trong thực đơn giảm cân của học sinh cũng phải hạn chế tối đa đồ ngọt và nước có gas.

Nước có gas và đồ ngọt chính là chất xúc tác cho quá trình béo phì diễn ra nhanh hơn. Theo kết quả của các nhà khoa học thì những loạt nước có hàng lượng đường cao như nước có gas, trà sữa,.. chính là những chính xúc tác chính khiến cho cân nặng tăng nhanh chóng. Hơn thế đây cũng tác nhân khiến nhiều người mắc phải bệnh gan nhiễm mỡ. Bạn có thể thay đổi thanh các loại nước trái cây hoặc nước chanh gừng, chanh mật ong là thần dược giảm cân rất hiệu quả.

Thay thế các loại nước có gas, nước ngọt thành các loại nước trai cây thiên nhiên hoặc nước chanh hỗ trợ cho việc giảm cân rất lớn nhưng nước chanh có một lượng axit rất cao và nếu ta uống quá thường xuyên không đúng cách cũng rất có hại cho bao tử và sức khỏe. Vậy ta nên uống nước chanh khi nào để giảm cân ? Hãy cùng Genie tìm hiểu.

Giảm thiểu tối đa đồ ăn vặt và bánh kẹo trong thực đơn giảm cân của học sinh.

Hãy hạn chế tối đa việc sử dụng bánh kẹo và đồ ăn vặt, nên thay vào đó là ăn nhiều trái cây, uống nhiều nước ép hoa quả các loại. Thói quen sử dụng những nguyên liệu tự nhiên như nước ép hoa quả, trái cây hằng ngày không những giúp bạn tiết chế sử dụng đồ ăn vặt, bánh kẹo ngọt cân bằng cân nặng, mà còn cung cấp hàm lượng vitamin dinh dưỡng hỗ trợ làm đẹp da.

Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng cho thực đơn giảm cân của học sinh.

Gạo lứt không chỉ giúp bạn hạn chế lượng tinh bột trong cơ thể mà còn hỗ trợ bạn cân bằng lượng protein, các chất xơ có lợi. Cho nên thay gạo trắng bằng gạo lực trong thực đơn giảm cân của học sinh là rất cần thiết và hữu ích.

Bổ sung nhiều rau xanh trong thực đơn giảm cân của học sinh.

Không chỉ trong thực đơn giảm cân thôi mà ngay cả những buổi ăn thường ngày bạn cũng nên bổ sung nhiều rau xanh cho trẻ. Thành phần chất xơ cao có trong rau sạch là chất xúc tác giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Việc bổ sung nhiều chất xơ còn giúp quá trình tiêu hóa của trẻ được cải thiện .

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 theo mỗi bữa ăn

Bữa sáng

Theo các báo cáo khoa học bữa ăn sáng chính là bữa quan trọng nhất trong ngày, đối với thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 cũng không ngoại lệ. Tuyệt đối không được bỏ bữa hoặc ăn thay bằng các món ăn vặt hay đồ ăn nhanh để đảm bảo hiệu quả giảm cân, cũng như tránh trường hợp phản tác dụng hay gây ra các tác dụng phụ ngoài mong muốn. Thực đơn chi tiết như sau:

• 1 ly sữa tươi tách béo hoặc không đường, 2 đến 3 củ khoai lang
• 1 Quả trứng ốp la + 2 đến 3 lát bánh mì sandwich, tráng miệng bằng 1 hộp sữa chua không đường.
• 2-3 quả trứng luộc, 1 ly nước ép hoa quả (300ml).
• 1 tô bún (70g bún+ 50g thịt), không uống hoặc uống ít nước dùng.
• 1 chiếc bánh bao khoảng 50g (khối lượng bột càng ít càng tốt), cùng 1 ly sữa không đường hoặc sữa tách béo.

Bữa trưa

Thực đơn giảm cân cho học sinh vào bữa trưa bạn có thể áp dụng như sau:

• Tôm tích xào cải thảo, trứng luộc/ chiên bằng dầu ô liu, cơm gạo lứt
• Cần tây xào thịt bò, rau/ cải luộc, trứng luộc
• Thịt lợn xào su hào, cơm gạo lứt, xà lách cà chua
• Tôm rang thịt, rau xào tỏi bằng dầu ô liu, cơm gạo lứt
• Ức gà nướng, bông cải luộc, cơm gạo lứt.

Bữa tối

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2, cấp 3 vào bữa tối có thể áp dụng như sau

• ·         Cơm gạo lứt, trứng chiên nghêu, canh súp rau quả
• ·         Cơm gạo lứt và thịt bò trộn salad và chua.
• ·         Cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh đậu phụ cùng hè.
• ·         Cá hồi nướng, bông cải nướng, 1 hũ sữa chua không đường.
• ·         Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh xào tép, canh bí đao.

Ngoại trừ việc tập trung vào thực đơn cho học sinh thì ta nên kết hợp thêm những bài luyện tập cơ bản để hỗ trợ giảm cân và giúp cải thiện cơ thể hơn như nhảy dây vừa giúp giảm cân còn có thể tăng chiều cao ở độ tuổi dậy thì của học sinh. Hãy cùng lên kế hoạch nhảy dây giảm cân với Genie.

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày chi tiết.

Ngày/ Buổi	Sáng	Trưa	Chiều	Tối	Đêm
Ngày 1	Sữa chua hoa quả không đường	Salad bò cà chua (50g bò, 50g hành tây, 50g cà chua, 2 thìa dầu ô liu, 1 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu đen)	2 quả trứng luộc + 1 li nước ép	Miến gà (chứa khoảng 300kl)	½ hoặc 1 quả táo trước khi đi ngủ
Ngày 2	Sữa chua xoài (1 quả xoài chín vàng + 1 hộp sữa chua có đường hoặc không đường)	Salad rau mầm cùng tép (50g rau mầm, 20g cà rốt, 50g tép, 2 thìa cà phê dầu mè, 1 thìa đường, 1 thìa giấm táo, 1 ít tỏi phi)	1 quả bơ, có thể ăn kèm thêm ít rau salad hoặc dưa leo	100g thịt bò, 30g súp lơ, 30g cà rốt, ít muối tiêu tỏi	chocolate nóng ít đường 200-300ml
Ngày 3	Cháo yến mạch và mận chín (30g yến mạch, 2 thìa mật ong, 2 quả mận chín)	Salad ngô + gà (150g ức gà, 50g ngô, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 1 thìa mật ong, 1 thìa giấm táo, 1 thìa dầu ô liu, 1 tí muối và tiêu)	Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 2 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu)	Taco cải thảo (150g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 30g cải thảo, 20 cà chua, 1 thìa giấm táo, 2 thìa ô dầu ô liu, chút muối và tiêu)	Sữa chua hoa quả
Ngày 4	1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tươi tách béo/ không đường.	1 chén cơm lứt + cá kho thơm + canh cà chua.	Sinh tố chuối xoài	Ức gà nướng, bông cải luộc, cơm gạo lứt.	1 quả táo
Ngày 5	Quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường	1 chén cơm gạo lứt + 1 dĩa thịt luộc nhỏ + 1 chén canh cua rau đay	Cà rốt, dưa leo luộc	Cá hồi sốt nước tương, cơm gạo lứt, sữa chua không đường.	Nho đen và hạt dẻ
Ngày 6	1 chiếc bánh giò	1 chén cơm gạo lứt + tép rang + 1 chén canh khoai mỡ	Sữa chua chuối cùng 1 ít yến mạch	Ba chỉ luộc, canh khoai, cơm gạo lứt	Nửa quả thanh long
Ngày 7	2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép	1 phần mì xào bò + 1 ly nước ép cam	sữa chua xoài cam cùng 1 ít yến mạch	Thịt viên áp chảo, cải luộc, cơm gạo lứt	1 quả táo

Kinh nghiệm giảm cân cho học sinh qua dinh dưỡng thường ngày.

Bổ sung rau củ quả thực đơn giảm cân cho học sinh

Các loại rau củ là nguồn bổ sung chất xơ và các vitamin tuyệt vời bật nhất cho cơ thể con người. Các loại củ quả, rau xanh, các loại trái cây tươi ngon là thực phẩm bổ sung cho cơ thể một lượng nước dồi dào, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, làn da căng bóng, trắng sáng, đầy sức sống. Đây là nguồn thực phẩm hữu ích được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho các bạn có nhu cầu giảm béo vì chứa ít tinh bột. Bổ sung thêm lượng lớn rau xanh cũng như các loại củ quả cho khẩu phần ăn của các bạn trẻ hàng ngày vừa có lợi cho sức khỏe lại vừa có công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2, 3 nên bổ sung nhiều xoài:

Xoài là một trong những loại trái cây có thành phần Vitamin C dồi giàu phù hợp cho thực đơn giảm cân cho học sinh hằng ngày. Xoài chín mang hương vị ngọt thanh pha một ít vị chua lại chính là một trong những gợi ý tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Xoài còn có công dụng hỗ trợ tốt cho đường tiêu hóa. Thịt quả xoài có hàm lượng vitamin B, C chiếm 2-3% cùng nhiều khoáng chất khác. Vậy nên bạn nên bổ sung xoài vào thực đơn giảm cân cho học sinh

Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh eat clean cấp tốc.

Ngày/ Buổi	Sáng	Trưa	Chiều	Tối
Ngày 1	75g cá hồi + 1 hũ sữa chua không đường + 1 quả táo.	100g cá hồi + 1 tô canh rau ngót + 2 củ khoai tây luộc.	1 ly sinh tố xoài	Thịt bò xào bông cải + rau luộc + 1 bát nước canh rau luộc + 3 múi bưởi
Ngày 2	1 bắp luộc + 1 ly trà gừng mật ong + 2 quả trứng luộc	1 bát cơm gạo lứt + 100g ức gà+ 1 bát canh mồng tơi cùng 1 ly nước ép ổi	1 ly sinh tố đu đủ	100g ức gà, 1 bát canh mướp đắng, 100g su hào luộc
Ngày 3	2 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa không đường + 1 trứng luộc	1 ngô luộc + salad rau củ + 100g ức gà luộc + 1 ly sữa không đường	1 lát bánh mì đen nguyên cám	100g thịt bò + súp lơ luộc + 1 trứng luộc + 1 khoai lang luộc

Áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh sinh viên cần lưu ý gì

• Vận động nhiều hơn từ các môn thể thao phù hợp với lứa tuổi như: chạy bộ, bơi lội,..
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng.
• Hạn chế tuyệt đối đồ ăn vặt
• Ăn canh trước khi ăn cơm để hạn chế phần nào lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Tuyệt đối không bỏ bữa, duy trì 3 bữa chính và các bữa phụ xen kẽ.
• Bổ sung nhiều các thực phẩm sau cho thực đơn giảm cân của học sinh cấp 3:

+ Rau: Sẽ rất tốt cho hệ tiêu hóa nếu bữa ăn có nhiều rau xanh. Ngoài ra lượng calo có trong rau   cũng rất thấp.

+ Đậu và hạt: cung cấp nhiều protein và chất xơ.

+ Trái cây: nên ăn trực tiếp trái cây, cách này sẽ tốt hơn là khi uống nước ép vì sẽ giữ lại được hầu hết chất xơ trong trái cây.

Chuối là trái cây hỗ trợ giảm cân rất tốt nhưng nếu chuối sáp luộc thì liệu có giúp ta giảm cân ? chuối sáp luộc bao nhiêu calo ? nếu ta ăn thì có tốt cho việc giảm cân hay không Hãy cùng Genie tìm hiểu.

+ Thực phẩm cung cấp nhiều protein như: thịt bò, ức gà, trứng, sữa, sữa chua,…

 + Sản phẩm từ sữa: nên chọn sữa chua nguyên chất không đường, sữa tươi không đường, sữa tươi tách béo có nhiều hương vị để tránh hàm lượng calo cao. Phô mai cũng là một trong những sự lựa chọn tốt.

  + Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, cơm gạo lứt, bún gạo lứt…

Phía trên là gợi ý một số thực đơn giảm cân cho các bạn học sinh cấp 2, cấp 3, thực đơn giảm cân trong 7 ngày, và cách ép 5kg trong 3 ngày. Tuy không có quá nhiều các thực đơn đa dạng tuy nhiên Genie tin rằng đây chính là những thực đơn hiệu quả nhất, mong sẽ giúp ích được cho các bạn.